push pull nogi

[...] podchodzę pod ekto - może nie hardgainer ale ekto-mezo coś takiego Hubert- ja się właśnie naprodukowałem za Twoimi wzkazówkami i niewiem co z tych dwóch wybrać. Może ten push/pull/nogi/izolacje? Co do diety - rozważam wejście na 4,5g WW ( Max 5g WW - co sądzicie?) na 3300 kcal od nowego planu - po 2 tyg. jak nie będzie podlewało to na 3500 [...]

[...] kładziesz na dynamikę. Rób tak aby ostatnią serie wykonać technicznie bez trudu. Jest to świetny wstęp do martwego ciągu jako rozgrzewka i poprawa dynamiki. czwartek - push 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 6-8 2. Push press 4 x 6-8 3. wyciskanie sztangielek poziomo lub na małym skosie ujemnym 4 x 8-10 4. Wyciskanie sztangi [...]

[...] kładziesz na dynamikę. Rób tak aby ostatnią serie wykonać technicznie bez trudu. Jest to świetny wstęp do martwego ciągu jako rozgrzewka i poprawa dynamiki. czwartek - push 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 6-8 2. Push press 4 x 6-8 3. wyciskanie sztangielek poziomo lub na małym skosie ujemnym 4 x 8-10 4. Wyciskanie sztangi [...]

[...] 3 powt 2. Mc 5 x 6 3. Podciąganie na drążku nachwytem 3-4 x 8 4. Wiosłowanie sztangą 4 x 10 5. Uginanie ze sztangą 4 x 8 6. Uginanie młotkowe 2-3 x 12 Aero. Czwartek - push day 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 6-8 2. Push press 4 x 6-8 3. Wyciskanie sztangielek poziomo lub na małym skosie ujemnym 4 x 8-10 4. Wyciskanie [...]

Masz tylko 3 dni treningowe ? Lepszym wyjsciem na 3 dni byłby push/pull/nogi niz taki split.

Push - Klata/barki/tric Pull - plecy/bic Nogi Ogólnie to na klate 2 ćwiczenia, w barkach jedno wyciskanie + unoszenie na boki, jedno ćwiczenie na trica. Na plecy 2/3 ćwiczenia i jedno na bica. Na nogi 2 ćwiczenia na czworogłowy, jedno na dwugłowy + łydki. Jak juz ulozysz to wklej. Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-05 19:04:23

Nogi: Przysiad ze sztanga na barkach rampa 6 RDL rampa 6 Prostowanie w siadzie 3s 10-12 Uginanie w lezeniu 3s 10-12 Wspięcia na palce siedzac 3s Wspięcia na palce stojąc 3s Klata: Poręcze miałeś ostatnio jako pierwsze ? Jesli tak to: Wyciskanie sztangielek skos gora 5s Poręcze z obciążeniem 4s Rozpietki 4s 10-12 Uginanie ze sztanga stojąc 4s [...]

Witam czy plan poniżej będzie dla mnie dobrym rozwiązaniem na mase? dodam że jednymi z moich planów które używałem byóo fbw 15-10-5 i Split(lepiej po FBW) jeśli to istotne. Z góry dzięki za pomoc nogi Przysiady ze sztangą 4s wykroki 2-3s Żuraw 3s Wpięcia na palce 3s Push wyciskanie sztangi poziomo 3s wyciskanie sztangielek skos 2s wyciskanie [...]

Ćwiczenia izometryczne: Tuck planche nogi na ścianie: 6 x 10s. Tuck V-sit: 6 x 10s. Ćwiczenia dodatkowe: PUSH: Pompki pseudo planche ( ręce na podwyższeniu): 5 x 1 powt. PULL: Drążek - szeroki nachwyt: Dwie serie po 3 i trzy serie po 2 powt. CORE: HLL - Dwie serie po 4 i trzy serie po 3 powt. LEGS: Przysiady z kulnięciem i wyskok 5x2 powt. [...]

Jednego ćwiczenia Push/pull/nogi to też w pewnym rodzaju split tylko lepsza opcja na 3 dni niz klasyczne polaczenie... Powtórzeń 15-20, cięzar nawet mniejszy moze byc.

Oczywiście sog dla Ciebie. Wybiegając nieco w przyszłość, po skończonym push/pull/nogi mam go kontynuowac zmieniając ćwiczenia?

Witam oto mój nowy plan, miałem ułorzyć splita, ale podobno przy SW nie jest wskazany. Push Klatka płasko 3x10 klatka ukos 5x10 Wyciskanie żołnierskie 3x10 barki unoszenie hantli na boki 3x10 Wyciskanie francuskie 3x10 Pull Martwy ciąg 3x10 Podciąganie na drążku nachwytem 3x6-7 Wiosłowanie sztangą 3x10 Biceps sztanga łamana/ sztangielki z [...]

Może push/pull? Wg mnie przyjemniejszy podział. Miałem ostatnio podzial na plecy/nogi/bic i klatkę/barki/tric, ale partie współpracujące trenowałem na jednej sesji z różna intensywnością: A1 klatka ciężko, barki lekko, tric ciężko A2 klatka lekko, barki ciężko, tric lekko B1 nogi ciężko, plecy lekko, bic cięzko B2 nogi lekko, plecy ciężko, bic [...]

ja w takim układzie inaczej bym to rozwiązał- sprowbowalbym push-pull tylko, ze w owych trzech dniach- bedzie więc rotacja, jesli chodzi o ćwiczenia to okroiłbym do koniecznych. klatka, barki, triceps, brzuch nogi, plecy, biceps po 2 ćwiczenia na każda z grup- z tym, ze nogi, plecy liczymy jako ich zespół i sprecyzujemy to dokladnie po tym jak [...]

Ćwiczenia izometryczne: Tuck planche nogi na ścianie: 6 x 10s. Tuck V-sit: 6 x 10s. Ćwiczenia dodatkowe: PUSH: Pompki pseudo planche ( ręce na podwyższeniu): 5 x 1 powt. PULL: Drążek - szeroki nachwyt: Dwie serie po 3 i trzy serie po 2 powt. CORE: HLL - Dwie serie po 4 i trzy serie po 3 powt. LEGS: Przysiady z kulnięciem i wyskok 5x2 powt.

To zrób push/pull/nogi Push - klata/barki/tric Pull - plecy/bic Nogi Popraw wg tego schematu.

[...] Trening tak czy inaczej- do poprawy, brak tak podstawowych ćwiczeń jak solidne przysiady, mc. Jeśli 3 dni to masz do wyboru podziały: - tak jak radzi Apokalipsa:) - podział push pull legs - 3 dniowe fbw 15 10 5 lub 5x5 - 3 dniowy hst - duże lifty/ dół izolacje/ góra izolacje - itd. Ja proponuję albo to co Apokalipsa albo jakiś rodzaj fbw albo [...]

[...] z nich należą do grupy złotych. Martwe ciągi, podciągania na drążku, wiosłowania - tutaj ciężary zawsze będą duże. Moge Ci jeszcze zaproponowac podzial na zasadzie legs/push/pull. Nogi zawsze potrzebują osobnego dnia. Jeśli go zatwierdzisz, to postaram się jutro poprawić plan. Pon: legs Wt: Sr: push: klatka + przod (damy tu także bok, [...]

Nogi 1. Przysiady tylnie 4x8-6 2. Zuraw 4x8-6 3. Wykroki 3x10-8 4a. Prostowanie siedzac 3x12-10 4b. Uginanie lezac 3x12-10 5a. Wspiecia stojac 4 serie 5b. Wspiecia siedzac 4 serie Klatka + przod/bok barku + triceps 1. Wyciskanie sztangi skos góra 5x8-6 2a. Wyciskanie hantli na lawce poziomej 4x10-8 2b. Rozpietki na bramie///krzyzowanie linek [...]

[...] będzie mu się podobać (nie chce fbw). poniedziałek - góra: wyciskanie sztangi 3x8-6 wiosłowanie hantlem 3x10-8 wyciskanie hantli skos 3x10 podciąganie na drążku 3x10-8 A1: push press 3x10-8 A2: unoszenie bokiem 3x15-12 B1: uginanie ramion ze sztangą 3x10-8 B2: wyciskanie sztangi wąsko docisk 1/2 3x10-8 wtorek - dół: przysiady ze sztangą na [...]